Planifica tu avituallamiento en una gran fondo (Parte I)
Son muchas las dudas que se suscitan con respecto a cómo debes avituallarte a lo largo de una marcha de fondo o gran fondo. ¿Cuándo comenzar a comer? ¿Cuánto? ¿El qué? ¿Cuándo comenzar a beber? ¿El qué?
Y si ya éramos pocos y no tenemos suficientes quebraderos de cabeza por saber cuando debemos echar mano al maillot para coger una barrita o un gel (productos habituales en este tipo de pruebas), al leer los envoltorios seguro que ya te pierdes. Taurina, arginina, citrulina, óxido nítrico, L-glutamina, maltodextrina, amilopecinas, leucina, cloro, etc., etc.
Por lo tanto, vamos a conocer un poco más de cerca lo que contienen básicamente los productos que nos van servir como avituallamiento y qué nos pueden aportar algunos de estos añadidos “milagrosos” que encontramos en geles, barritas o preparados comerciales.
Lo más importante: Ni se te ocurra “plantarte” en la salida con un producto que no hayas probado anteriormente en algún entrenamiento, por ejemplo.
Maltodextrina, amilopectina, dextrosa, sacarosa y fructosa
Todos ellos en mayor o menor proporción, deben ser la base de cualquier producto que se precie, siempre y cuando busquemos un aporte de “gasolina” con el fin de rendir a lo largo de cualquier prueba.
Y no te dejes “vender una moto” cuando encuentres un producto que te ofrezca energía y poderío, si no lleva alguno de los componentes mencionados en el enunciado. Y es que en estos casos lo que se suelen ofrecer son estimulantes (cafeína y guaraná, por ejemplo) que aceleran el ritmo cardiaco y te mantienen momentáneamente más alerta, pero nada más. ¡Ah, sí! Algo más. Que posiblemente aceleres la deshidratación. Pueden resultar útiles para pruebas de corta duración, pero no es el caso. Es como si llevases el depósito del coche con la reserva encendida, parases en la gasolinera y en lugar de echar combustible, rellenases el depósito del limpiacristales. Ver, ibas a ver de lujo, pero como te quedas tirado en el arcén a los pocos kilómetros por falta de gasolina.
Los componentes que figuran en el enunciado (Maltodextrina, amilopectina, dextrosa, sacarosa y fructosa), son azúcares o carbohidratos.
Salvo la fructosa que tiene una respuesta más lenta a la hora de transformarse en glucosa, el resto de componentes (maltodextrina, amilopectina, dextrosa y sacarosa) lo hacen con mucha rapidez. Los carbohidratos son moléculas de glucosa que en función de cómo estén dispuestas químicamente, van a poder ser atacadas por las enzimas con una mayor o menor rapidez que es lo que definirá su carácter o índice glucémico. No olvides que el índice glucémico viene determinado por la capacidad que tienen los carbohidratos para transformarse en glucosa.
El índice glucémico de los anteriormente comentados es alto, salvo el de la fructosa que es bajo. Y como para este tipo de pruebas lo que más interesa es que lo que comas te aporte energía de forma sostenida a lo largo del tiempo, sería interesante que las barritas o geles que adquieras, contengan algo de fructosa, algún tipo de fruta (contienen fructosa) o carbohidratos tipo avena. Estos tres últimos componentes, al tener un bajo o moderado índice glucémico, lo que hacen es rebajar el índice glucémico total del producto y por lo tanto, van a ir aportando la energía más lentamente y de forma más sostenida.
Los geles o la gran mayoría de ellos, suelen contener carbohidratos de alto índice glucémico. También puedes utilizarlos en momentos puntuales a lo largo de la prueba.
Para aquellos que no opten por utilizar productos comerciales, pueden ingerir: Sándwich de pan blanco con mermelada y un poco de jamón de York, galletas tipo María con dulce de membrillo, con mermelada, plátano y pasas, por ejemplo.
Componentes que acompañan a los carbohidratos
En algunos casos su eficacia está probada y en otros tienen su fundamento pero no está totalmente demostrado que sean una panacea. En un mismo producto pueden incluirse varios a la vez. La fórmula es determinada por el fabricante. Los más habituales son:
Taurina: Es un aminoácido que tiene un papel importante en la termorregulación e interviene en el ritmo cardiaco. En especial si se acompaña con estimulantes como la cafeína.
Vitaminas del grupo B: En especial suelen acompañar la B1 y B6. La primera interviene en la metabolización de los carbohidratos y la segunda en la metabolización de las proteínas.
BCCAs: En el envoltorio suelen describirse por separado (Isoleucina, leucina y valina) y son los conocidos aminoácidos ramificados. Su aportación tiende a mitigar la destrucción muscular y combaten algo muy importante en este tipo de pruebas como es la sensación de agotamiento provocada por el desequilibrio entre estos aminoácidos y otro aminoácido como es el triptófano (precursor de la serotonina).
l-glutamina: Otro aminoácido fundamental a la hora de reparar el daño muscular con el añadido de que protege al sistema inmunológico.
l-arginina: es un aminoácido que facilita la formación de óxido nítrico y ello conlleva una vasodilatación y por lo tanto, un mayor aporte de oxígeno y alimento al músculo.
l-Citrulina: Es otro aminoácido e interviene en la eliminación del amoniaco. Este último se produce al metabolizarse los aminoácidos en el hígado como consecuencia de la destrucción muscular. La citrulina se transforma en arginina lo que viene a provocar los efectos anteriormente expuestos.
Antioxidantes (A, C, E y Selenio): Ayudan a contrarrestar los radicales libres que provocan daños celulares como consecuencia del ejercicio.
Calcio: Es un electrolito que interviene en la contracción muscular.
Potasio: Interviene en el transporte de la glucosa a la célula muscular.
Magnesio: También relacionado en la transmisión nerviosa para la contracción muscular.
Sodio y Cloro: Son dos electrolitos fundamentales a la hora de regular el balance del agua a nivel corporal.
Son muchas las dudas que se suscitan con respecto a cómo debes avituallarte a lo largo de una marcha de fondo o gran fondo. ¿Cuándo comenzar a comer? ¿Cuánto? ¿El qué? ¿Cuándo comenzar a beber? ¿El qué?
Y si ya éramos pocos y no tenemos suficientes quebraderos de cabeza por saber cuando debemos echar mano al maillot para coger una barrita o un gel (productos habituales en este tipo de pruebas), al leer los envoltorios seguro que ya te pierdes. Taurina, arginina, citrulina, óxido nítrico, L-glutamina, maltodextrina, amilopecinas, leucina, cloro, etc., etc.
Por lo tanto, vamos a conocer un poco más de cerca lo que contienen básicamente los productos que nos van servir como avituallamiento y qué nos pueden aportar algunos de estos añadidos “milagrosos” que encontramos en geles, barritas o preparados comerciales.
Lo más importante: Ni se te ocurra “plantarte” en la salida con un producto que no hayas probado anteriormente en algún entrenamiento, por ejemplo.
Maltodextrina, amilopectina, dextrosa, sacarosa y fructosa
Todos ellos en mayor o menor proporción, deben ser la base de cualquier producto que se precie, siempre y cuando busquemos un aporte de “gasolina” con el fin de rendir a lo largo de cualquier prueba.
Y no te dejes “vender una moto” cuando encuentres un producto que te ofrezca energía y poderío, si no lleva alguno de los componentes mencionados en el enunciado. Y es que en estos casos lo que se suelen ofrecer son estimulantes (cafeína y guaraná, por ejemplo) que aceleran el ritmo cardiaco y te mantienen momentáneamente más alerta, pero nada más. ¡Ah, sí! Algo más. Que posiblemente aceleres la deshidratación. Pueden resultar útiles para pruebas de corta duración, pero no es el caso. Es como si llevases el depósito del coche con la reserva encendida, parases en la gasolinera y en lugar de echar combustible, rellenases el depósito del limpiacristales. Ver, ibas a ver de lujo, pero como te quedas tirado en el arcén a los pocos kilómetros por falta de gasolina.
Los componentes que figuran en el enunciado (Maltodextrina, amilopectina, dextrosa, sacarosa y fructosa), son azúcares o carbohidratos.
Salvo la fructosa que tiene una respuesta más lenta a la hora de transformarse en glucosa, el resto de componentes (maltodextrina, amilopectina, dextrosa y sacarosa) lo hacen con mucha rapidez. Los carbohidratos son moléculas de glucosa que en función de cómo estén dispuestas químicamente, van a poder ser atacadas por las enzimas con una mayor o menor rapidez que es lo que definirá su carácter o índice glucémico. No olvides que el índice glucémico viene determinado por la capacidad que tienen los carbohidratos para transformarse en glucosa.
Salvo la fructosa que tiene una respuesta más lenta a la hora de transformarse en glucosa, el resto de componentes (maltodextrina, amilopectina, dextrosa y sacarosa) lo hacen con mucha rapidez. Los carbohidratos son moléculas de glucosa que en función de cómo estén dispuestas químicamente, van a poder ser atacadas por las enzimas con una mayor o menor rapidez que es lo que definirá su carácter o índice glucémico. No olvides que el índice glucémico viene determinado por la capacidad que tienen los carbohidratos para transformarse en glucosa.
Los geles o la gran mayoría de ellos, suelen contener carbohidratos de alto índice glucémico. También puedes utilizarlos en momentos puntuales a lo largo de la prueba.
Para aquellos que no opten por utilizar productos comerciales, pueden ingerir: Sándwich de pan blanco con mermelada y un poco de jamón de York, galletas tipo María con dulce de membrillo, con mermelada, plátano y pasas, por ejemplo.
Componentes que acompañan a los carbohidratos
En algunos casos su eficacia está probada y en otros tienen su fundamento pero no está totalmente demostrado que sean una panacea. En un mismo producto pueden incluirse varios a la vez. La fórmula es determinada por el fabricante. Los más habituales son:
Taurina: Es un aminoácido que tiene un papel importante en la termorregulación e interviene en el ritmo cardiaco. En especial si se acompaña con estimulantes como la cafeína.
Vitaminas del grupo B: En especial suelen acompañar la B1 y B6. La primera interviene en la metabolización de los carbohidratos y la segunda en la metabolización de las proteínas.
BCCAs: En el envoltorio suelen describirse por separado (Isoleucina, leucina y valina) y son los conocidos aminoácidos ramificados. Su aportación tiende a mitigar la destrucción muscular y combaten algo muy importante en este tipo de pruebas como es la sensación de agotamiento provocada por el desequilibrio entre estos aminoácidos y otro aminoácido como es el triptófano (precursor de la serotonina).
l-glutamina: Otro aminoácido fundamental a la hora de reparar el daño muscular con el añadido de que protege al sistema inmunológico.
l-arginina: es un aminoácido que facilita la formación de óxido nítrico y ello conlleva una vasodilatación y por lo tanto, un mayor aporte de oxígeno y alimento al músculo.
l-Citrulina: Es otro aminoácido e interviene en la eliminación del amoniaco. Este último se produce al metabolizarse los aminoácidos en el hígado como consecuencia de la destrucción muscular. La citrulina se transforma en arginina lo que viene a provocar los efectos anteriormente expuestos.
Antioxidantes (A, C, E y Selenio): Ayudan a contrarrestar los radicales libres que provocan daños celulares como consecuencia del ejercicio.
Calcio: Es un electrolito que interviene en la contracción muscular.
Potasio: Interviene en el transporte de la glucosa a la célula muscular.
Magnesio: También relacionado en la transmisión nerviosa para la contracción muscular.
Sodio y Cloro: Son dos electrolitos fundamentales a la hora de regular el balance del agua a nivel corporal.
Planifica tu avituallamiento en una gran fondo (Parte II)
Damos por hecho que a la línea de salida nos presentamos con los deberes nutricionales bien hechos. Eso quiere decir que los días previos hemos ido aportando los carbohidratos apropiados en cada comida. Recomendable llevar dos bidones. Uno con agua y el otro con bebida isotónica.
Carbohidratos en la bebida isotónica: Lee la composición y debe llevar entre 5 y 8% de carbohidratos. Este porcentaje permite que su asimilación sea más rápida y eficaz.
Dicho esto, arrancamos. Si sobrevives a la que se lía en la salida y no sales volando en alguna de las montoneras que se organizan, debes comenzar a beber a los treinta minutos. Más apropiado comenzar con el bidón de bebida isotónica. Tu músculo habrá ido utilizando glucosa desde la salida ya que los primeros veinte o treinta minutos son anaeróbicos, indistintamente de la intensidad.
Por lo tanto, la bebida isotónica además de hidratarte irá aportando glucosa. Debes beber a razón de 2’5ml por cada kg de peso. Por lo tanto, si pesas 70kg deberías beber 175 ml. Si pesas 75kg 190ml, por ejemplo.
Por lo tanto, la bebida isotónica además de hidratarte irá aportando glucosa. Debes beber a razón de 2’5ml por cada kg de peso. Por lo tanto, si pesas 70kg deberías beber 175 ml. Si pesas 75kg 190ml, por ejemplo.
Lo que nunca debes hacer, es beber de una sola vez más de 300ml por que se retrasará el vaciado gástrico y a su vez la hidratación. “Atacar” al bidón de ese modo durante la marcha no suele ser habitual, pero si puede darse el caso si en un avituallamiento dejan a tu alcance una lata de bebida. Y ésta suele contener 330ml.
Una vez que comienzas a beber, debes hacerlo cada quince o veinte minutos. Dependiendo de las condiciones de calor y humedad, intensidad del ejercicio y sudoración, puedes optar por beber cada quince o cada veinte minutos. Por lo tanto, si pesas 70kg y tienes que beber 175ml, supongamos cada veinte minutos, en una hora habrás bebido 450ml o lo que es casi un bidón estándar (500ml) . “Estos números” son una buena referencia para conocer, en función del tiempo que lleves rodando y qué cantidad de líquido lleves en los bidones, si has comenzado a deshidratarte o lo estás haciendo bien.
Una vez que comienzas a beber, debes hacerlo cada quince o veinte minutos. Dependiendo de las condiciones de calor y humedad, intensidad del ejercicio y sudoración, puedes optar por beber cada quince o cada veinte minutos. Por lo tanto, si pesas 70kg y tienes que beber 175ml, supongamos cada veinte minutos, en una hora habrás bebido 450ml o lo que es casi un bidón estándar (500ml) . “Estos números” son una buena referencia para conocer, en función del tiempo que lleves rodando y qué cantidad de líquido lleves en los bidones, si has comenzado a deshidratarte o lo estás haciendo bien.
Y ahora vamos a comer. Si no has desayunado adecuadamente, en cuanto a cantidad de carbohidratos, debes comenzar a comer entre una hora y una hora y cuarto de haber salido.
La cantidad que debes ingerir es de 30 a 60 gramos de carbohidratos por cada hora de pedaleo. Si compras un gel o barrita, comprueba en el envoltorio la cantidad de carbohidratos que contiene.
¡Ojo!, mirar gramos de carbohidratos que no es lo mismo que gramos que pesa el producto en su conjunto.
¡Ojo!, mirar gramos de carbohidratos que no es lo mismo que gramos que pesa el producto en su conjunto.
Cada vez que tomes alimentos en estado sólido, es más recomendable que a continuación bebas sólo agua por que se asimilan mucho mejor ya que los carbohidratos absorben mucha agua.
Ejemplo: Un ciclista que pesa 70 kg, compra un producto que contiene 32 gramos de carbohidratos. Si en una hora bebe tres veces (cada veinte minutos 175ml), de las cuales dos veces lo hace con bebida isotónica que contiene un 7% de maltodextrina cada 100ml, habrá ingerido un total de 56’50gramos de carbohidratos (32 gramos en sólido + 24’50 en líquido). Estos datos son muy aproximados para que puedas hacerte una idea.
Por lo general siempre estamos en deuda con nuestro organismo ya que solemos aportar una cantidad insuficiente tanto en nutrición como en hidratación. Sumado al esfuerzo muscular en exceso, el riesgo de calambres o amago de éstos, es importante.
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